# ćwicz w domu

Ćwicz w domu razem z nami!

Siedzisz w domu i szukasz pomysłu na domowy WF, lub codzienną dawkę ruchu? Ćwicz w domu razem z nami. Zobacz co przygotował dla nas specjalnie na czas domowej kwarantanny, Jakub Zawistowski, nasz ambasador i wicemistrz Europy OCR Ninja Track.

Ćwiczenie 1 - Rozgrzewka - ważny element każdego treningu

Rozgrzewka jest tą częścią jednostki treningowej, która z kilku względów jest często zaniedbywana, bądź wręcz pomijana. To duży błąd, ponieważ dzięki właściwie i sumiennie przeprowadzonej rozgrzewce jesteście w stanie z jednej strony zmaksymalizować efekty danej sesji, a z drugiej zminimalizować ryzyko kontuzji. Czy właśnie nie tego chcemy?

Wykonaj ćwiczenia z filmu przed każdym treningiem i dobrze przygotuj się do wysiłku! Najlepiej powtórz ten zestaw dwa razy.

 

Ćwiczenie 2 - Martwy robak

Mogłoby się wydawać, że to jedno z najprostszych ćwiczeń na mięśnie  brzucha. Jednak wykonując je dokładnie, pilnując poprawnej pozycji ciała i wybierając wersję ćwiczenia adekwatnie do swoich umiejętności może się okazać, że Twój brzuch “zapłonie” żywym ogniem! Ćwiczenie te doskonale się sprawdzi wśród osób które zmagają się z różnego rodzaju bólami kręgosłupa oraz w profilaktyce wad postawy takich jak plecy okrągłe czy powiększona lordoza lędźwiowa.

Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub ręczniku.Bardzo istotnym elementem jest ułożenie odcinka lędźwiowego (dolna część pleców) przy samej ziemi oraz prawidłowy oddech.

Pozycja początkowa zawsze będzie ta sama:
Leżenie na plecach, ugięcie pod kątem 90 st. w stawie kolanowym i biodrowym. Ręce są proste i uniesione w stronę sufitu. Brzuch lekko napięty i plecy w miarę możliwości przyklejone do podłogi.


Pamiętaj żeby dobrać ćwiczenie adekwatnie do swoich możliwości. Podczas tego ćwiczenia powinieneś w największym stopniu czuć pracę brzucha. Jak zaczną boleć Cię plecy tzn, że coś wykonujesz nieprawidłowo i sprawdź czy brzuch dalej jest napięty. Przejdź wtedy do łatwiejszej wersji ćwiczenia. 

Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą kończynę!  Powtórz taki obwód 2 lub 3 razy. 

Powodzenia!
Dbaj o swoją formę fizyczną i zdrowie! 
Pamiętaj, że aktywność fizyczna zwiększa odporność organizmu!
 

Ćwiczenie 3 - Poprawna pompka w różnych wersjach.

Pompka jest to ćwiczenie wielostawowe, które wykonywane poprawnie bardzo dobrze wzmocni i rozbuduje górne partie mięśniowe Twojego ciała. 

O czym trzeba pamiętać? 

Różne wersje ćwiczenia:
Ułożenie dłoni ma duży wpływ na jakość i celowość wykonywania ruchu ponieważ to od nich zależy które mięśnie pracują i z jaką intensywnością.

Wykonaj tyle prawidłowych pompek ile jesteś w stanie. Zrób dwie minuty przerwy i powtórz to jeszcze dwa razy!

 

Ćwiczenie 4 - Jak wykonać prawidłowy przysiad?

Przysiad jest jednym z podstawowych ćwiczeń na dolne partie ciała, które angażuje wiele grup mięśniowych. Wykonywane jest bardzo często na lekcjach WF-u. Nie sama ilość wykonanych przysiadów a ich jakość powinna mieć dla Ciebie największe znaczenie!

O czym należy pamiętać?

Wykonaj tyle poprawnych powtórzeń ile dasz radę, a później zrób dwie minuty przerwy
Wykonaj 3 takie serie.


Ćwiczenie 5 - Martwy ciąg czyli jak bezpiecznie podnosić rzeczy z ziemi.

Często słyszymy, że ktoś się skarży na ból pleców, ponieważ podczas podnoszenia jakiegoś ciężkiego przedmiotu z ziemi coś nagle strzeliło w kręgosłupie. Zatem w jaki sposób podnosić przedmioty, żeby nie obciążać pleców i móc podnieść naprawdę duży ciężar? Z pomocą przychodzi nam ćwiczenie znane jako - MARTWY CIĄG! 

Jak poprawnie wykonać martwy ciąg?

Przy tym ćwiczeniu powinny pracować nogi, plecy i brzuch. Nie powinieneś czuć bólu w kręgosłupie. Zacznij od niedużych ciężarów żeby nauczyć się prawidłowego ruchu! 

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń!


 

Ćwiczenie 6 - Zestaw ćwiczeń FBW (Full Body Workout) - czyli 5 ćwiczeń na całe ciało.

Kilka prostych ćwiczeń, które angażują całe Twoje ciało do pracy! Przy okazji wykonane jedne po drugim z krótką przerwą podniosą Twoje tętno więc popracujesz nad swoją kondycją i spalisz więcej kalorii! 

Jakie ćwiczenia wykonać?

Wykonuj jedno ćwiczenie przez 20 sekund w jak największej liczbie powtórzeń, zachowując przy tym prawidłową technikę! Następnie zrób 10 sekund przerwy i przejdź do kolejnego ćwiczenia, które też wykonasz przez 20 sekund. Powtórz to przy każdym ćwiczeniu i to będzie jedna seria. 

 

 

Jeden cały obwód zajmie Ci 2,5 minuty. Odpocznij później 30-60 sekund i zacznij kolejną serię [wykonaj ich najlepiej od 5 do 10]. Do ćwiczeń możesz wziąć dodatkowy ciężar, o ile masa własnego ciała nie będzie dla Ciebie już wystarczającym wyzwaniem. 
Powodzenia!