Energetyczny Blog

Dobrze zbilansowana dieta paliwem dla młodego sportowca
15.01.2018

Kochani członkowie Drużyny Energii! Cieszymy się, że dzielnie uczestniczycie w treningach naszych ambasadorów. W grudniu nadesłaliście prawie 3 tysiące filmików z ćwiczeniami! Wszyscy jesteśmy pod wielkim wrażeniem.

Pamiętajcie, że każdy ruch, od spaceru, przez biegi, zabawę w berka czy jazdę na rolkach, to mały krok do zdrowia, dobrego samopoczucia oraz pokonywania własnych słabości. Aktywność fizyczna i ruch to jedno, ale równie ważne jest to, jak się odżywiamy, co i ile razy jemy czy pijemy oraz w jakich odstępach czasowych to robimy.

Najważniejszą zasadą jest, aby jeść wszystko, ale w rozsądnych ilościach. W dobrze zbilansowanej diecie jest bowiem miejsce na każdy produkt. Pamiętajcie, że młody sportowiec rośnie bardzo intensywnie, dlatego musi odżywiać się w sposób zrównoważony, a jego posiłki powinny być bogate w mikroelementy.

W diecie każdego aktywnego młodego człowieka niezwykle ważne są warzywa i owoce, powinniśmy je jeść nawet 5 razy dziennie. Istotne jest, aby zwrócić szczególną uwagę na produkty bogate w błonnik oraz pić minimum 1,5 litra wody dziennie.

Jako młodzi sportowcy do działania i do uprawiania sportu potrzebujecie paliwa w postaci dobrze skomponowanych posiłków. Potrzebną dawkę energii dają nam produkty bogate w białko, zarówno zwierzęce, jak i roślinne. W swojej diecie potrzebujemy też różnego rodzaju tłuszczów, choć powinniśmy ograniczyć: mięso, sery żółte czy masło, a jeść więcej ryb i orzechów.

- Zdecydowanie rekomenduję ograniczenie soli i cukru w waszej diecie, odbędzie się to całkowicie bez szkody dla naszego organizmu - mówi Krzysztof Ignaczak, Ambasador Drużyny Energii, mistrz świata i Europy w siatkówce. - Dieta nie oznacza także, że musimy sobie odmawiać niemal wszystkiego. Każdy z nas czasem lubi zjeść słodycze i nie róbmy sobie wyrzutów, jeśli od czasu do czasu zdarzy nam się po nie sięgnąć. Ważne, żeby nie robić tego zbyt często - dodaje „Igła”.

Poniżej przygotowaliśmy dla was krótki przewodnik wskazujący, jak najlepiej skomponować codzienną dietę.

ZASADA 1: Powinniśmy jeść 3 porcje warzyw dziennie, jedną z nich może być sok warzywny.

ZASADA 2: Powinniśmy jeść 2 porcje owoców dziennie, z czego jedną może stanowić szklanka soku owocowego.

ZASADA 3: Powinniśmy jeść także jedną porcję produktów zbożowych do każdego posiłku.

ZASADA 4: Powinniśmy jeść 3-4 porcje produktów mlecznych dziennie, w tym najlepiej pić 2 szklanki mleka.

ZASADA 5: Dodatkowo należy każdego dnia jeść 1-2 porcje białka zwierzęcego, przy czym powinniśmy wybierać mięsa chude zamiast tłustych, a także jaja i ryby.

ZASADA 6: Nie zapominamy również o 1-2 porcjach tzw. „dobrych tłuszczów”.

Nasze posiłki powinny być urozmaicone i zawierać różne składniki, bo kryją w sobie wiele cennych i potrzebnych wartości.

Węglowodany - są źródłem energii dla naszego organizmu, dają nam uczucie sytości i smak. Są to: cukry proste (cukier, coca-cola, lizak), skrobia (pieczywo, ziemniaki) i błonnik (warzywa strączkowe, zboża). Jednak nadmierne ich spożywanie może być niekorzystne. Wystrzegajmy się tzw. „złych węglowodanów”, których indeks glikemiczny przekracza 60 ig. Są to, m.in.: dojrzałe banany, melon, arbuz, frytki, chipsy, słodzone napoje, biały cukier.

Tłuszcze - potrzebujemy ich w naszej diecie i to różnych rodzajów, ale tylko w odpowiednich ilościach. Tłuszcze dostarczają organizmowi energię, zatem dla osób uprawiających sport powinny stanowić istotny element posiłku. Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym i orzechach.

Białka - pozwalają zachować siłę i budują nasz organizm. Brak ich odpowiedniej ilości w diecie jest niebezpieczny dla zdrowia. W przypadku dzieci i młodzieży organizm jest narażony na zahamowanie wzrostu, pogorszenie odporności i spowolnienie rozwoju intelektualnego. Źródłem białka są zarówno produkty roślinne (takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona zbóż), jak i zwierzęce (np. mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko i jego przetwory).

Witaminy - biorą udział w większości procesów w naszym ciele, a ich nazwa pochodzi od łacińskiego słowa vita, oznaczającego życie. Nasz organizm ich nie syntezuje, a zatem muszą być dostarczane w pokarmie.

Składniki mineralne - są niezwykle ważne dla organizmu. Podobnie, jak witaminy, pełnią kluczową rolę w większości procesów w naszym ciele. Są to m.in.: żelazo, magnez, jod, sód, potas, fosfor, fluor, cynk czy wapń. Źródłem składników mineralnych są np. ryby, warzywa, owoce, mleko, orzechy, mięso, zboża, itd.

Woda - nasze ciało w większości składa się z wody. Jest ona niezbędna do życia, oczyszcza i odświeża organizm. Należy pić wodę regularnie. Uczucie pragnienia to znak, że jesteśmy odwodnieni!

- Młodzi ludzie, którzy aktywnie uprawiają sport, mają znacznie większe zapotrzebowanie na nawadnianie organizmu, niż ich rówieśnicy, którzy nie chcą się ruszać. Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę napojów, ale trzymać się zasady: pić częściej, a mniej. Najlepsza jest oczywiście woda niegazowana, choć nie zapominajmy, że woda występuje także w owocach czy warzywach - mówi pediatra z Instytutu Matki i Dziecka, dr Jolanta Wacławek.

Dieta plus minimum 60 minut ruchu dziennie to najlepsze, co możecie podarować sobie na Nowy Rok. Do dzieła!