Energetyczny Blog

Na ile kalorii może sobie pozwolić młody sportowiec?
08.06.2018

Kalorie. Każdy z nas niejednokrotnie słyszał to słowo. U niektórych wzbudza przerażenie, u innych apetyt, ale z pewnością wszystkim kojarzy się z układaniem diety. Dla sportowca odpowiednia dieta to w końcu jeden z fundamentów rozwoju. W artykule odpowiemy na odwieczne pytanie młodych sportowców: na ile kalorii mogę sobie pozwolić?

Kaloria to tak naprawdę jednostka ciepła niezbędna do podgrzania 1 kg chemicznie czystej wody o 1°C pod ciśnieniem 1 atmosfery. Brzmi skomplikowanie? Na szczęście używane w potocznym języku określenie kalorii jest dużo prostsze. Jest to ilość energii, jaką przyswaja nasz organizm po spożyciu danego produktu. Im większe zapotrzebowanie na energię, tym więcej kalorii trzeba dostarczyć organizmowi.

Sportowcy mogą więcej

Sportowcy są grupą o podwyższonym zapotrzebowaniu na energię, więc muszą dostarczyć sobie więcej kalorii niż ludzie nieuprawiający sportu. Jednak nawet sportowcy powinni znać umiar. Jeśli ilość dostarczonych kalorii przewyższy nasze zapotrzebowanie na nie, to odłożą się one w postaci tłuszczu i przybierzemy na wadze. Tak samo negatywnie działają tzw. „puste kalorie”, czyli te, które dodają nam energii na bardzo krótki czas. Są to m.in. słodycze.

Ilość potrzebnych kalorii jest uzależniona od płci oraz aktywności. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków jest uwarunkowane również wzrostem i budową ciała. Jeśli młody człowiek jest wysoki lub mocno zbudowany, powinien dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii niż niski i bardzo szczupły rówieśnik.

 - Prawidłowe żywienie w dzieciństwie i wieku młodzieńczym jest niezwykle istotne dla harmonijnego wzrostu i dojrzewania, sprawności fizycznej i zdolności do nauki dziecka – mówi mgr Małgorzata Strucińska z Zakładu Żywienia Instytutu Matki i Dziecka. - By zdrowo rosnąć i rozwijać się, dzieci w wieku 10-12 lat powinny spożywać zbilansowane posiłki z przewagą węglowodanów złożonych, pochodzących z produktów zbożowych i warzyw. U dziewcząt o małej aktywności fizycznej w wieku 10–12 lat dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 1800 kcal, w przypadku umiarkowanej aktywności 2100 kcal, a dużej 2450 kcal. U chłopców w tym przedziale wiekowym jest to kolejno: przy małej aktywności 2050 kcal, umiarkowanej 2350 kcal, a dużej 2700 kcal.

Krzysztof Ignaczak, mistrz świata w siatkówce, ambasador Drużyny Energii, dodaje: - Do żywienia zawsze przykładałem dużą wagę. Przygotowanie fizyczne to podstawa, a bez odpowiedniej diety nie da się go zbudować. Od czasu do czasu można pozwolić sobie np. na zjedzenie czegoś słodszego, ale tylko jako nagroda za wcześniejszy wysiłek. Żeby stać się sportowcem najwyższej klasy, trzeba dbać o zdrowe odżywianie.

Co najlepiej jeść?

Skoro wiemy już, ile młody sportowiec powinien dostarczać kalorii, to następnym krokiem jest poznanie produktów, które są dla niego najzdrowsze. Z pomocą przychodzi tabela:

Produkt

Wartość kaloryczna (kcal)

Białko (g)

Tłuszcz (g)

Węglowodany (g)

Jogurt owocowy 2%

99

3,3

2,7

13,7

Jogurt naturalny 2%

60

4,3

2,0

6,2

Chleb pszenny

249

6,8

1,4

56,0

Chleb żytni na zakwasie

223

5,6

1,7

51,5

Drożdżówka

321

6,0

9,0

50,0

Jabłko

46

0,4

0,4

12,1

Ananas

33

0,2

0,0

7,8

Ananas w puszce

84

0,4

0,1

21,0

Brokuł

27

3,0

0,4

5,2

Knoppers

528

8,0

32,0

52,0

Gruszka

54

0,6

0,2

14,4

Gruszka suszona

329

0,7

0,5

80,4

Filet z indyka bez skóry

84

19,2

0,7

0,0

Udko ze skórą

131

18,4

6,4

0,0

Kasza gryczana ugotowana

132

4,5

2,3

25,0

Kompot jabłkowy

51

0,2

0,1

13,2

Twaróg chudy

99

19,8

0,5

3,5

Serek fromage naturalny

379

10,2

37,1

2,4

Płatki owsiane

366

11,9

7,2

69,3

Placki ziemniaczane

231

3,6

14,5

23,6

Żródło: dieta.pl

 

Wiemy już, ile kalorii powinien spożywać młody sportowiec oraz co powinien jeść, aby ograniczyć puste kalorie i dostarczyć swojemu organizmowi wartościowych składników. Teraz wystarczy tylko wprowadzić to w życie. Do dzieła!