# ćwicz w domu

Powrót

 

Ćwiczenie 1
łapanie i odrzucanie piłki w pozycji do brzuszków

Osoba ćwicząca kładzie się na plecach, partner stoi i rzuca piłkę osobie leżącej w ręce. Po każdym złapaniu piłki ćwiczący odrzuca piłkę z nad głowy, jednocześnie napinając brzuch. Za każdym kolejnym razem partner rzucający piłkę kieruje ją nieco w prawo lub w lewo, dzięki czemu ćwiczący wykonuje brzuszki lewo i prawoskrętne. Dzięki temu ćwiczeniu uczymy się koordynacji rąk z górną częścią ciała.

Jeżeli nie znajdziemy partnera do ćwiczenia, możemy spróbować ze ścianą. Wtedy ruch piłki będzie bardziej chaotyczny. 

Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach. Każda zawiera 10 podań piłką na lewą i prawą stronę. 

Ćwiczenie 2
łapanie i odrzucanie piłki podczas leżenia na brzuchu

To ćwiczenie również można wykonać w parze. Bez osoby towarzyszącej będzie raczej trudno! Kładziemy się na brzuchu i wyciągamy ręce przed siebie. Łapiemy piłkę w pozycji, w której klatka piersiowa odrywa się od ziemi, grzbiet jest napięty, mostek uniesiony, a łopatki ściągnięte.  Natychmiast odrzucamy piłkę.

W ramach ćwiczenia wykonujemy 3 serie po 10 rzutów z minutą odpoczynku po każdej serii.

Ćwiczenie 3
turlanie piłki naokoło ciała

Następne ćwiczenie jest okazją do rozciągnięcia wszystkich mięśni wchodzących w skład obręczy barkowej i obu ramion. Na początku wyciągamy nogi przed siebie nie uginając kolan. A teraz prosta sprawa: staramy się przetoczyć piłkę naokoło ciała. Powoli prowadzimy piłkę naokoło obu nóg, a następnie turlamy ją za plecami. Tam, gdzie mamy trudności z utrzymaniem kontaktu z piłką, możemy nieco ją popchnąć, aby potoczyła się do przodu.

Ćwiczenie możemy także wykonać w siadzie rozkrocznym; wtedy toczymy piłkę pomiędzy szeroko rozstawionymi, prostymi nogami. 

W obu wariantach tego ćwiczenia możemy dokładnie poczuć zarówno mięśnie ramion, jak i nóg!

W ramach ćwiczenia pięciokrotnie okrążamy swoje ciało piłką, raz zaczynając z lewej strony, a raz z prawej strony. Robimy krótką przerwę pomiędzy dwiema seriami.
 

Ćwiczenie 4
podawanie sobie piłki przy uniesieniu tułowia

Kładziemy się na brzuchu, rozkładamy szeroko ręce i podajemy sobie między nimi piłkę. Jej trasa przebiega wydłuż ramion, dlatego wraz z podaniem piłki musimy jednocześnie unieść tułów. Robimy to dynamicznie i opadamy na ziemię, kiedy piłka wyląduje już w drugiej ręce.

Ćwiczenie wykonujemy 14 razy, tak aby każda dłoń podała piłkę 7 razy. Wystarczą trzy serie z krótką przerwą pomiędzy.
 

Ćwiczenie 5
podawanie piłki pomiędzy nogami

Ostatnie ćwiczenie jest okazją do rozwinięcia tzw. „refleksu ręka-oko”. Stajemy w lekkim rozkroku, pochylamy się, robimy półprzysiad i zaczynamy podawać sobie piłkę pomiędzy nogami z przodu do tyłu i z tyłu do przodu. Ćwiczenie to wymaga skupienia, nie powinniśmy jednak nadmiernie koncentrować się na piłce. Możemy je nawet wykonać bez patrzenia na nią! Zobaczcie film Sławka a w mig zrozumienie o co chodzi!

Wykonujemy 10 podań w trzech seriach, po każdej robiąc krótką przerwę.