# ćwicz w domu

Powrót

 

Ćwiczenie 1
Krzesełko

Stań przy ścianie, ustaw stopy na szerokość bioder. Dociśnij całe stopy do podłoża. Oprzyj plecy o ścianę i powoli zsuwaj się do ścianie jakbyś wykonywał przysiad, do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłoża. Napnij wtedy mocno brzuch. Uważaj, aby kolana nie przekraczały linii stóp, pamiętaj także o prostych plecach! 

Postaraj się wytrzymać tak długo, jak potrafisz. Kiedy czujesz drżenie nóg, przerwij ćwiczenie. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach.

Ćwiczenie 2
Podskoki na jednej nodze

Kolana są  bardzo ważnym stawem w ludzkim ciele. Zadbajmy o to, aby były silne i zdrowe!  

Ćwiczenie polega na wykonywaniu podskoków na jednej nodze. Kolano jest ugięte - pilnujemy, żeby nie uciekało na boki! Mięśnie uda musza być napięte, bo głównie one pracują podczas tego ćwiczenia. Wykonujemy cztery skoki; w lewo, do tyłu, potem w prawo i do pozycji wyjściowej. W ten sposób wykonujemy pełen obrót dokoła własnej osi.

Ćwiczenie 3
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej

Ćwiczenia rozciągające są nieodłącznym towarzyszem treningów, oprócz ćwiczeń wzmacniających, stabilizujących i siłowych. Rozciąganie  jest także najprostsze do wykonywania w domu. Poniższe ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie, które spinają się podczas długotrwałego siedzenia.  

Połóż się na wyprostowanych plecach, ułóż głowę na podłodze. Następnie podciągnij kolano jednej nogi do klatki piersiowej. Zrób to mocno, żeby poczuć mięśnie pośladków i ud! Wytrzymaj 15-20 sekund a następnie zmień nogę. 

Powtarzaj 4 serie na każdą nogę.