# ćwicz w domu

Powrót

 

Ćwiczenie 1
Rozgrzewka - ważny element każdego treningu

Rozgrzewka jest tą częścią jednostki treningowej, która z kilku względów jest często zaniedbywana, bądź wręcz pomijana. To duży błąd, ponieważ dzięki właściwie i sumiennie przeprowadzonej rozgrzewce jesteście w stanie z jednej strony zmaksymalizować efekty danej sesji, a z drugiej zminimalizować ryzyko kontuzji. Czy właśnie nie tego chcemy?

Wykonaj ćwiczenia z filmu przed każdym treningiem i dobrze przygotuj się do wysiłku! Najlepiej powtórz ten zestaw dwa razy.

Ćwiczenie 2
Martwy robak

Mogłoby się wydawać, że to jedno z najprostszych ćwiczeń na mięśnie  brzucha. Jednak wykonując je dokładnie, pilnując poprawnej pozycji ciała i wybierając wersję ćwiczenia adekwatnie do swoich umiejętności może się okazać, że Twój brzuch “zapłonie” żywym ogniem! Ćwiczenie te doskonale się sprawdzi wśród osób które zmagają się z różnego rodzaju bólami kręgosłupa oraz w profilaktyce wad postawy takich jak plecy okrągłe czy powiększona lordoza lędźwiowa.

Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub ręczniku.Bardzo istotnym elementem jest ułożenie odcinka lędźwiowego (dolna część pleców) przy samej ziemi oraz prawidłowy oddech.

Pozycja początkowa zawsze będzie ta sama:
Leżenie na plecach, ugięcie pod kątem 90 st. w stawie kolanowym i biodrowym. Ręce są proste i uniesione w stronę sufitu. Brzuch lekko napięty i plecy w miarę możliwości przyklejone do podłogi.

  • Wersja łatwiejsza:
    Weź wdech nosem tak by uruchomić przeponę. Wstrzymując oddech wykonaj ruch jedną kończyną w stronę ziemi po czym wróć do pozycji początkowej i wypuść powietrze. Staraj się by Twój odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostawał cały czas przy ziemi i nie odrywał się przy wykonywaniu ruchu. 

  • Wersja trudniejsza:
    Prostuj równocześnie jedną rękę i jedną nogę.. Wykonując ten ruch przeciwnymi kończynami (np. prawa ręka i lewa noga) będziesz pracował również nad koordynacją. 

  • Wersja najtrudniejsza:
    Prostuj jednocześnie obydwie kończyny górne lub dolne.


Pamiętaj żeby dobrać ćwiczenie adekwatnie do swoich możliwości. Podczas tego ćwiczenia powinieneś w największym stopniu czuć pracę brzucha. Jak zaczną boleć Cię plecy tzn, że coś wykonujesz nieprawidłowo i sprawdź czy brzuch dalej jest napięty. Przejdź wtedy do łatwiejszej wersji ćwiczenia. 

Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą kończynę!  Powtórz taki obwód 2 lub 3 razy. 

Powodzenia!
Dbaj o swoją formę fizyczną i zdrowie! 
Pamiętaj, że aktywność fizyczna zwiększa odporność organizmu!

Ćwiczenie 3
Poprawna pompka w różnych wersjach.

Pompka jest to ćwiczenie wielostawowe, które wykonywane poprawnie bardzo dobrze wzmocni i rozbuduje górne partie mięśniowe Twojego ciała. 

O czym trzeba pamiętać? 

  • ciało powinno być cały czas napięte i utrzymywane w linii prostej,
  • napnij mięśnie brzucha i pośladków, żeby nie bolały Cię plecy podczas treningu,
  • głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa czyli patrz w ziemię i cofnij brodę,
  • dłonie ustaw lekko szerzej niż barki i na wysokości mostka,
  • łokcie powinny być kierowane w kierunku tułowia, a nie na zewnątrz,
  • postaraj się dotknąć ziemi brzuchem, udami i klatką,
  • rób wydech podnosząc się do góry. 

Różne wersje ćwiczenia:
Ułożenie dłoni ma duży wpływ na jakość i celowość wykonywania ruchu ponieważ to od nich zależy które mięśnie pracują i z jaką intensywnością.

  • Pamiętaj, że wysokość ułożenia dłoni względem ciała ma wpływ na poziom trudności ćwiczenia - im wyżej ułożone są dłonie względem ciała tym łatwiej jest wykonać pompkę.
  • Jeżeli ułożysz dłonie blisko ciała to w większym stopniu zaangażujesz do pracy mięśnie tricepsów, jeżeli dalej - mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej.

Wykonaj tyle prawidłowych pompek ile jesteś w stanie. Zrób dwie minuty przerwy i powtórz to jeszcze dwa razy!

Ćwiczenie 4
Jak wykonać prawidłowy przysiad?

Przysiad jest jednym z podstawowych ćwiczeń na dolne partie ciała, które angażuje wiele grup mięśniowych. Wykonywane jest bardzo często na lekcjach WF-u. Nie sama ilość wykonanych przysiadów a ich jakość powinna mieć dla Ciebie największe znaczenie!

O czym należy pamiętać?

  • ustaw stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej,
  • postaraj się aby stopy były ustawione równolegle do siebie,,
  • napnij brzuch i patrz przed siebie,
  • zacznij ruch od wypchnięcia bioder w tył, tak jakbyś chciał usiąść na krześle za Tobą,
  • cała stopa musi być stać na ziemi. Nie odrywaj pięty,
  • zwróć uwagę by kolana nie były kierowane do środka a ich ruch odbywał się cały czas nad linią stóp,
  • pamiętaj żeby się nie garbić. Plecy powinne być proste,
  • podczas unoszenia ciała zrób wydech,

Wykonaj tyle poprawnych powtórzeń ile dasz radę, a później zrób dwie minuty przerwy
Wykonaj 3 takie serie.

Ćwiczenie 5
Martwy ciąg czyli jak bezpiecznie podnosić rzeczy z ziemi.

Często słyszymy, że ktoś się skarży na ból pleców, ponieważ podczas podnoszenia jakiegoś ciężkiego przedmiotu z ziemi coś nagle strzeliło w kręgosłupie. Zatem w jaki sposób podnosić przedmioty, żeby nie obciążać pleców i móc podnieść naprawdę duży ciężar? Z pomocą przychodzi nam ćwiczenie znane jako - MARTWY CIĄG! 

Jak poprawnie wykonać martwy ciąg?

  • stań stabilnie i ustaw stopy na szerokość bioder,
  • cały czas trzymaj napięty brzuch, 
  • pilnuj żeby plecy były proste i tworzyły jedną linię z głową,
  • zacznij ruch od wypchnięcia bioder w tył, z lekkim pochyleniem tułowia w przód,
  • wykonuj dalej ruch w dół, pilnując żeby kolana były nad stopami i plecy proste,
  • złap przedmiot lub ciężar i podnieś się do góry do pozycji początkowej.

Przy tym ćwiczeniu powinny pracować nogi, plecy i brzuch. Nie powinieneś czuć bólu w kręgosłupie. Zacznij od niedużych ciężarów żeby nauczyć się prawidłowego ruchu! 

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń!

Ćwiczenie 6
Zestaw ćwiczeń FBW (Full Body Workout) - czyli 5 ćwiczeń na całe ciało.

Kilka prostych ćwiczeń, które angażują całe Twoje ciało do pracy! Przy okazji wykonane jedne po drugim z krótką przerwą podniosą Twoje tętno więc popracujesz nad swoją kondycją i spalisz więcej kalorii! 

Jakie ćwiczenia wykonać?

  • przysiady
  • pompki
  • martwy ciąg
  • pajacyki
  • spięcia brzucha

Wykonuj jedno ćwiczenie przez 20 sekund w jak największej liczbie powtórzeń, zachowując przy tym prawidłową technikę! Następnie zrób 10 sekund przerwy i przejdź do kolejnego ćwiczenia, które też wykonasz przez 20 sekund. Powtórz to przy każdym ćwiczeniu i to będzie jedna seria.