Kiedy ktoś zapyta nas, co jest najważniejsze w uzyskaniu dobrej formy, bez wahania odpowiemy, że trening, odżywianie i nawodnienie. Bardzo niewielu młodych ludzi dodaje do tego regenerację. A przecież nasz organizm musi też kiedyś odpocząć.
Kiedy jesteśmy młodzi, wydaje się nam, że nie musimy odpoczywać. – W dzieciństwie, kiedy tylko miałem czas, można mnie było spotkać na podwórku. W niedzielę przychodziłem tam po „Teleranku” i grałem w piłkę… do upadłego – mówi Marek Citko, były piłkarski reprezentant Polski i ambasador Drużyny Energii. Profesjonalna kariera piłkarska nauczyła go, jak ważna jest regeneracja i jak wielki wpływ ma na uniknięcie kontuzji oraz dobre samopoczucie.
Co jednak oznacza w praktyce sportowa regeneracja? Wbrew pozorom to co innego niż siedzenie na kanapie czy przed komputerem. Odpoczynek po wysiłku sportowym powinien opierać się na nawodnieniu, odżywianiu, śnie i… aktywności fizycznej.
NAWODNIENIE
Jak ważna jest woda w życiu człowieka nie trzeba chyba nikogo przekonywać (nasz tekst na ten temat znajdziecie tutaj). Ile płynów powinno się pić po aktywności fizycznej? Zależy to od wielu czynników – temperatury, intensywności wysiłku czy naszej formy. Mówi się, że powinniśmy uzupełnić ok. 150% wypoconego płynu.
– Złota zasada mówi, że należy pić mniej, a częściej. Szybkie wypicie dużej ilości płynów powoduje, że szybciej też jest ona wydalana, a nie o to nam przecież chodzi – mówi dr Jolanta Wacławek, pediatra z Instytutu Matki i Dziecka.
ODŻYWIANIE
Jak pisaliśmy już na naszym blogu – odpowiednia dieta daje nam paliwo do aktywności fizycznej. Po intensywnym wysiłku powinniśmy więc szybko uzupełnić węglowodany i białka. Idealnym posiłkiem będzie więc kurczak z ryżem i warzywami, makaron czy ryba. Warto zwrócić też uwagę na indeks glikemiczny spożywanych potraw – bezpośrednio po wysiłku powinien być on wysoki, by przywrócić odpowiedni poziom glikogenu mięśniowego.
– Czas zmienić nasze myślenie o diecie. Powinna ona być nieodmawianiem sobie wszystkiego, a dopasowaniem jadłospisu do naszego trybu życia – mówi Krzysztof Ignaczak, ambasador Drużyny Energii, mistrz świata i Europy w siatkówce. – Każdy z nas czasem lubi zjeść słodycze i nie róbmy sobie wyrzutów, jeśli od czasu do czasu zdarzy nam się po nie sięgnąć – dodaje.
SEN
Sen jest jednym z kluczowych elementów regeneracji, a często traktujemy go mniej poważnie od pozostałych. – Nikt z nas nie będzie tak samo sprawny na boisku po nocy zarwanej przed komputerem, jak po solidnie przespanej na wygodnym łóżku. Ucierpi nasza wytrzymałość, szybkość i precyzja – podkreśla Krzysztof Golonka, najpopularniejszy youtuber sportowy w Polsce i ambasador Drużyny Energii.
Ile czasu powinniśmy przeznaczyć każdej nocy na sen? Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) powinny spać 9-11 godzin na dobę, nastolatki (14-17 lat) – 8-10 godzin. Oczywiście, duży wysiłek spowoduje, że będziemy potrzebować więcej snu. Pamiętajmy jednak, że nie wyśpimy się na zapas, ani nie nadrobimy całotygodniowego niewyspania przesypiając cały weekend.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Tak, to nie pomyłka – aktywność fizyczna jest istotnym elementem regeneracji po wysiłku. Odpowiednio dozowana przyspieszy usunięcie kwasu mlekowego z mięśni i sprawi, że będziemy się czuli wyraźnie lepiej.
– Aby pozbyć się zakwasów zaraz po intensywnym wysiłku albo dzień po nim powinniśmy poświęcić 10-20 minut na ćwiczenia aerobowe: jazdę na rowerze, pływanie czy spokojny bieg – tłumaczy Bartosz Ignacik, dziennikarz sportowy, który na co dzień styka się z gwiazdami piłki nożnej, ręcznej czy tenisa. – Nie musimy grać w profesjonalnym klubie, by dbać o regenerację. Wystarczy odrobina wysiłku, a szybko odczujemy rezultaty – dodaje twórca Turbokozaka i ambasador Drużyny Energii.
